Primul program

0_86f23_38fa26d9_orig

Program pentru cresterea rapida a masei muscluare.

  • Pentru rezultate cat mai rapide citeste si reguli antrenament
  • 1. Eu cred în eficacitatea divizarii “1 +1” pentru primul program de antrenament în sala de forta. Tu lucreze prima jumătate a corpului în prima zi, urmata de o zi de odihnă, iar în a treia zi de lucru pe cealaltă jumătate a corpului d. Exact un astfel de program de formare pentru culturism și voi promova, pentru că ajuta la creșterea rapidă  a masei musculare la început.

    Esența programului pentru incepatori

    Esenta primului program de antrenament: impartim corpul  pentru 2 antrenamente. Dupa fiecare astfel de antrenament luam o zi pauza. Deci o sa rezulte in jur de 3-4 antrenamente pe saptamana .

    ziua 1 – Picioare, spate, abdomen

    ziua 2 – Piept ,umeri, brate

    Incepand sa faci culturism urmand acest program de antrenament la sala ,lucreaza dupa el macar primele 6 luni si rezultatele iti garantez  ca o sa-ti bata toate asteptarile.

    Multi incepatori , precum si sportivi avansati , iubesc sa schimbe des programele de antrenament , crezand ca au gasit ceva mai bun pentru acumularea masei musculare.Cu toate acestea ,minuni nu exista.Aceasta alergare este vicioasa din cauza lipsei unui sistem. Sfatul meu-antreneazate dupa acest program atata timp cat ai progrese (gresterea greutatii corporale,cresterea greutatilor…).

    Asa o sa arate programul :

    Ziua 1 pauza

    Ziua 2 A) Picioare /Spate/ Abdomen

    Ziua 3   pauza

    Ziua  4  B) Piept/ Umeri/ Brate

    Ziua  5  pauza

    Ziua  6 A) Picioare /Spate/ Abdomen

    Ziua  7 pauza

    Ziua  8  B) Piept /Umeri/ Brate

    si asa mai departe …

    Si ca exercitii alegeti strict pe cele de baza.Ele sunt si in totdeauna au fost cele mai bune pentru constructia muschilor.

    Programul si alegerea exercitiilor.

    Va recomand sa va opriti la acest program pentru masa musculara:

    A) Picioare /Spate/ Abdomen

    1. Banca abdomene 4 serii numarul maxim de repetari.
    2. Genoflexiuni cu bara pe spate 2×20 (incalzire) + 3×10
    3. Tractiuni 4 x 8-10
    4. Ramat cu haltera 4×8-10

    taga-shangi-vnaklone

    B) Piept/ Umeri/ Brate

    1. Impins cu bara la piept (banca inclinata la  30 grade) 2×15(incalzire) + 3 x 6-8
    2. Impins gantere la banca orizontala 4 x 6-8
    3. Impins bara din picioare 1 x 10 (incalzire)+3 x 8-10
    4. Ridicare bara la biceps 1 x 15 (incalzire)+ 4 x 6-10
    5. Paralele 4 x 6-10

    Ca sa intelegeti mai bine , asa se face exercitiul de la pct. 3

    jim-shtangi-stoia

    Comentarii  program :

    1. Pauza intre serii 1 minut .Antrenamentul va dura 40 minute.Ce reprezinta timpul optim pentru incepatori.Staruitiva sa va incadrati in timp.
    2. De preferat primele 2 luni sa lucrezi cu greutatile la minim pentru a invata tehnica care te va ajuta in viitor la cresterea masei.
    3. Dupa acest program facem 3 luni , si daca progresul in masa musculara a incetinit impartim corpul nu in 2 ci in 3 parti.
    4. E foarte important tehnica corecta de executare a exercitiului , nu te grabi sa ridici greutati mari , mareste treptat cate putin de la o saptamana la alta.Pana  nu faceti exercitiul perfect din punct de vedere tehnic , nu mariti greutatea.
    5. In acest timp greutatile cu care lucrati o sa creasca mult , nu va bucurati prea mult , pentru ca aceasta inseamna ca muschii sau adaptat si posibil au si crescut in volum.
    6. Incercati sa dormiti 10 ore pe zi si mariti numarul de proteine la 2g/kg masa corporala.
    7. Scrie intr-un caiet fiecare exercitiu facut , numarul de repetari , greutatea , ca sa poti progresa o data la 2 saptamani prin marirea de greutate (1-2 kg).

    Leave a Reply

    Fill in your details below or click an icon to log in:

    WordPress.com Logo

    You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

    Twitter picture

    You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

    Facebook photo

    You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

    Google+ photo

    You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

    Connecting to %s