6 reguli in culturism

sdf

Salutare tuturor  ,sunt sigur ca acest articol o sa va fie de mult ajutor.

Azi o sa vorbim despre niste lucruri foarte importante ,fara de care succesul vostru in sala de sport nu va fi posibil.

Bodybuilding sau educatie fizica?

Cunostintele si punerea stricta in aplicare a regulilor, transforma educatia fizica in sport (in cazul nostru bodybuilding). Ganditiva bine ce vreti de la sala de forta?Doar sanatate sau si un rezultat sportiv.

Acele persoane care vor sa creasca masa musculara, trebuie sa inteleaga ca acesta este un proces foarte lung .Un lucru important e sa nu fortati rezultatele la inceput.

1.Tehnica executarii exercitiilor
 
Incepatorii trebuie sa inteleaga cateva idei foarte importante . Tehnica corecta este vitala pentru cresterea viitoare.Foarte des incepatorii iau greutati mari , neintelegand sensul exercitiului.

In consecinta lucreaza alte grupe de muschi si nu exista crestere din cauza lipsei tehnicii de executare.

Se concentreza in ligamente,tendoane, si in nici un caz pe grupul de muschi dorit.

Am un secret in privinta asta .Pentru a invata tehnica corecta ,trebuie sa inveti sa contracti grupul muscular dorit.Acest lucru poate fi realizat prin executarea exercitiilor fara greutati.Inainte de somn puteti repeta 5-10 minute , diferite exercitii si sa invatati sa contractati muschiul din ce in ce mai bine.

O astfel de practica va permite rapid sa invatati cum sa contractati muschiul dorit.

2.Mareste tot timpul greutatile
 
Al 2 lucru important este principiul progresiei greutatilor.De la un antrenament la altul voi trebuie sa mariti stresul pentru muschi, pentru ca ei sa se adapteze prin cresterea dimensiunii lor.Stresul poate fi diferit, dar acum memorati doar varianta asta – marirea greutatilor pe bara . Scopul vostru este sa incercati tot timpul sa mariti greutatea.

Dupa ce veti invata sa contractati corect muschii , o sa aratati progrese.Dar numai cu conditia tehnicii perfecte.

Exemplu , azi ati impins la piept 70 kg pentru 10 repetari.Inseamna ca la antrenamentul urmator luati greutatea de 72,5 kg si faceti o serie .Ati reusit 7 repetari,scrieti in jurnalul de antrenament , scopul antrenamentului viitor e de a face 8 sau 9 repetari.Dupa ce veti reusi 72,5 kg pentru 10 repetari , asta va insemna ca puteti incerca 75 kg.Cu aceeasi schema.

Pentru a putea urma principiul progresarii sarcinii de lucru , o sa aveti nevoie de jurnalul de antrenament, unde veti scrie toate reusitele de la fiecare antrenament.Acest lucru o sa va motiveze si o sa va ofere indrumari clare pentru realizarea scopului.

3.Lucreaza in intervalul 6 – 12 repetari.
 
Al 3 lucru important – cel mai bine muschii cresc in intervalul 6-12 repetari.Daca veti face mai putin de 6 repetaru , asa o sa va antrenati numai puterea cu un minim de crestere a muschilor.In cazul in care vei face peste 12 repetari , atunci vei antrena rezistenta muschilor . Efectuarea a 6-12 repetari , impune o adaptare energetica speciala . Rezultatul nu este numai hipertrofia fibrelor musculare, dar de asemenea, hipertrofia structurilor energetice ale celulelor – așa-numita hipertrofie sarcoplasmica. Si ca rezultat avem dimensiuni mari a muschilor, aceste 2 tipuri de hipertrofii se aduna.

header

4.Lucreaza atunci ,cand muschii s-au refacut
si au devenit mai puternici.
 
Al 4 lucru important este supercompensarea.Dupa cateva zile dupa antrenament  grupa de muschi antrenata o sa devina putin mai puterinica fata de antrenamentul trecut . Si este foarte important sa facem urmatorul antrenament exact in acest moment.Nici inainte ,nici dupa.

Mi-au venit multe intrebari de genu :cum aflu ca am atins supercompensarea?

Unii intreaba :e suficient 3 zile pauza pentru biceps , sau 4 pentru piept? Baieti, nimeni in afara de voi nu o sa va poata raspunde la intrebarea aceasta, pentru ca acest lucru depinde de sute de factori: de antrenamentul vostru, intensitatea antrenamentului, alimentatia si somnul, de serviciu ,stres si asa mai departe.Deaceia termenul este intotdeauna determinat individual! Sunt 2 momente importante:

Experimentul si dispozitia voastra.Schimbati zilele de odihna si vedeti rezultatele.Cu ajutorul acestor experimente o sa aflati ce va trebuie exact voua.Dar va rog eu frumos sa nu ascultati sfaturi de genu :trebuie sa te odihnesti 2 zile sau o saptamana, sau doua.Daca eram toti genetic la fel si aveam aceleasi conditii de viata , numai atunci puteam face asa reguli.Dar in cazul nostru putem doar experimenta.

Scopul final-marirea greutatilor in exercitii.

5.Folositi doar ganterele si halterele
 
Penultimul meu sfat se refera la alegerea exercitiilor.In nici un caz aparatele (de care e plina sala).Pur si simplu uitati ca ele sunt in sala.Numai greutatile libere vor fi prietenii vostri pentru primii 2 ani.Vechile si bunele haltere si gantere.Numai acestea implica multi muschi si dau cu adevarat o crestere mare a masei musculare.Trebuie sa faceti doar exercitii de baza(o sa fie publicate in curan pe site).

Untitled-1

6.Beti copii lapte si fiti sanatosi.
 
Ultimul sfat se refera la alimentatie.Incepatorii de cele mai multe ori nu pot intelege ce si in ce cantitati trebuie sa manince.Toate caloriile astea , nutrienti, proteine si aminoacizii par o stiinta accesibila numai initiatilor.Intr-adevar,sa asimilezi toate dintr-o data nu e usor.De aceea pentru inceput voi o sa schimbati in dieta doar un lucru: o sa adaugati 2 litri de lapte.
 
2 litri de lapte pe zi – asta o sa fie toate suplimentele sportive pentru primul timp.Jumatate de litru dupa antrenament .Jumatate de litru inainte de somn.Restul de 1 litru in timpul zilei.Este chiar usor, acest lucru va ofera in jur de 1000 kcal in plus si in jur de 60 g proteine suplimentar in fiecare zi.

Toate intrebarile voastre puteti sa le puneti in comentarii .

Comments
  1. Secrieru A says:

    Da fainn!!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s