Carbohidratii

31172936

Carbohidratii sau glucidele (zaharurile) sunt substante nutritive indispensabile si esentiale pentru functionarea normala a organismului uman.

Glucidele constituie o clasă de substanțe foarte importantă atât pentru organismele animale cât și pentru cele vegetale. Sub aspect biochimic și fiziologic , glucidele constituie o materie primă pentru sinteza celorlalte substanțe:proteine, lipide, cetoacizi, acizi organici. De asemenea constituie substanțe de rezervă utilizate de către celule și țesuturi.

Cea mai mare parte de energie organismul o primeste din carbohidrati. Ele oferă organismului  55-60% din energia utilizata. Carbohidratii sunt oxidati în mitocondriile celulelor, și astfel, energia eliberată este stocată în formă de adenozin trifosfat. Aceasta este una din funcțiile principale ale metabolismului glucidic.

Valoarea energetică a unui gram de carbohidrati este de 17 kJ sau 4,1 kcal

 

Necesitatea de glucide

Carbohidratii – un element semnificativ pentru orice atlet. Nu e doar cheie pentru a menține un  lucru de mare intensitate pe parcursul antrenamentului, dar si cheia in controlul metabolismului. Dacă rămânem mereu pe dieta low carb, organismul va incepe sa foloseasca proteinele pe post de energie.

Lipsa carbohidratilor reduce proteinele, ​​pentru ca este folosit pe post de energie , in loc sa se foloseasca pentru construirea tesuturilor.

Indicele glicemic de carbohidrati din dieta.

Factorul de viteza în asimilarea  de carbohidrati este indicele glicemic (ig).

Indicele glicemic determina capacitatea carbohidratilor dupa administrare de a ridica nivelul de zahar in sange  .De aceea toti carbohidratii sunt împărțiți în “buni”cu IG scazut  și ” răi”, cu un IG ridicat. Ultimii ridica rapid nivelul de insulină în sânge, care poate contribui la acumularea  excesiva de grăsime. Întotdeauna după aportul alimentar de glucide, există o creștere a nivelului de glucoza din sange. Rata de creștere depinde de cantitatea de glucoză a acestuia în produs, și caracteristicile sale chimice .Carbohidratii  pot fi împărțiți în simpli (zahăruri) și complecsi.

Carbohidratii simpli in dieta (zahăr)

Carbohidratii simpli sunt găsiti în unele fructe și tipurile de lapte , legume. Zaharul de masa este in formă pură  un carbohidrat simplu. Proprietatea carbohidratilor simpli este de a se digera rapid  și a ridica nivelul de insulina.

Carbohidratii complecsi  in dieta (amidon și fibre alimentare)

Spre deosebire de carbohidrati simpli, pentru a digera carbohidratii complecsi, organismul are nevoie de mai multe etape în procesul de digestie. Fibrele alimentare sunt atât de complexe incat nu pot fi digerate de către organism. Carbohidratii complecsi se gasesc in cereale și alimente cum ar fi :painea, cereale, paste, cartofi și unele legume.

După antrenament, trebuie sa consumam în mod obligatoriu o multime de carbohidrati, cu un indice glicemic ridicat (IG). Pur și simplu, va trebui să măncati o mulțime de dulciuriDupa antrenament se formeaza asa numita “fereastra carbo”. Atunci când nevoia de carbohidrați crește datorită energiei folosite in timpul antrenamentului. Acesta a fost la acel moment, cel mai intens glicogen întârziată în mușchi (rezerva de energie). Dar dacă sari peste  “fereastra de carbohidrati”, foarte curând procesul de acumulare încetinește si ajunge la normal .

Ai nevoie de o multi de carbohidrati! Sportivii care se antreneaza dupa metoda de înaltă intensitate pentru o ora – o ora si jumatate, trebuie sa obțina  1-1,5 grame carbo/kg de masa corporala,carbohidrati cu un indice glicemic ridicat, împreună cu cocktailul de dupa antrenament. Pentru a umple rezervele de glicogen a unui culturis de 100 kg, va avea nevoie de aproximativ 100-150 de grame de carbohidrati. Pe langa aceasta va avea nevoie de asemenea  să ia 30-50 de grame de proteine, primite din proteine ​​usor de digerat sau aminoacizi.


Reguli de consum a carbohidratilor in dieta(bodybuilding)

1.Numar total de carbohidrati trebuie să fie suficientă pentru creștere. Nu înfrângerea, în curs de glucide complexe în cantități suficiente (orez, paste, cereale).

2.Dimineata primul lucru beti un  shake de proteine ​​dulce, care conține o cantitate mare de carbohidrati simpli (50-100g). Acest lucru rapid va restabili rezervele organismului .

3.Cu 2 ore inaite de antrenament trebuie sa consumi carbohidrati complecsi, pentru a te asigura cu energie. Bauturile dulci in timpul exercitiilor – este, de asemenea, o idee bună pentru  perioada de masă.

Dar in cazul in care vreti sa ardeti grasimea ,este indicat sa nu mananci carbohidrati simpli inainte sau in timpul antrenamentului.

4. Dupa antrenament  bea un cocktail pentru a reface rezervele de glicogen. 50-100 de grame de carbohidrati simpli + 30 de grame de proteine ​​este de ajuns.

5.Nu manca carbohidrati cu cateva ore inainte de somn.Ferestete mai ales de carbohidratii simpli, acestea conduc la depuneri de grasime in timpul somnului.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s